06:00 - 08:15


16:00 - 22:00


09:00 - 16:30


10:30 - 14:00

19. November 2022

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WOD 11/19/2022


1. Movement Prep/Activation and Increasing Heart Rate
1 min. bike/row/ski/run

3 rds
– 20 Plate Hops
–   5 Down-Ups
– 10 Suitcase KB-Deadlifts e/s

2. Workout Prep
Teams of 2, split reps equaly

3 rds
– 6/8/10 cal. Echo-Bike (7/10/13 cal. C2-Bike)
– 4 Burpees
– 4 Dual KB Deadlifts
– rest 30 sec. b/w rds-

Workout (6 Rounds for reps)


Teams of 2
– split reps as needed 

6 rds
– 18/21/24 cal. Echo-Bike (22/26/30 cal. C2-Bike)
– 24 Burpees
– 24 Dual KB/DB Deadlifts* (2×16/24 / 2×15/22,5)
– 18/21/24 cal. Echo-Bike (22/26/30 cal. C2-Bike)

-rest 0,5:1 between rds**-

*Perform the Burpee in front/between the KBs with hands on the floor (not on the KBs) and finish it with the jump. Then grab the KBs for the Deadlift.

** e. g.: rd=6 min., then rest=3 min.

Target time each set (w/out rest): 5-6 min.
Time cap each set: 7 min.
TC: 60 min.

Accessory (4 Rounds for reps)

Mayhem Mini-Pump – Upper Body Posterior

Mini-Pump Sessions are used as a supplement to another Mayhem Athlete track or on days when you are pressed for time and cannot complete the full day’s bodybuilding session as programmed. You should NOT complete today’s bodybuilding program AND the mini-pump session. Choose one or the other.

4 rds
– 10 Strict Pull-Ups (use band to maintain quality if needed)
– 12 Body-Rows on Racked Barbell @ moderate weight – maintain quality
– 12 Single-Arm Lat-Pulldowns ( moderate weight – maintain quality)
– 10 Standing DB French-Presses ( moderate weight – maintain quality)

-Rest 3 min b/t rds-

Cooldown/Mobility (Checkmark)

1 rd
– 1 min. Foot-Smash w/ Lacrosse-Ball e/s
– 1 min. Calf-Stretch against wall e/s
– 1 min. Foamroll upper back

Unsere Maßnahmen zu COVID-19


Deine Gesundheit steht für uns an erster Stelle. Daher kümmern wir uns natürlich darum, dass Du Dein Training bei uns jederzeit ohne Sorge fortsetzen kannst. Wir brauchen dazu jedoch auch Deine Mithilfe - denn nur gemeinsam kann das funktionieren. Bitte beachte bei Deinem Workout stets unsere aktuell geltenden Hygienehinweise und Regeln und desinfiziere weiterhin alles, was Du anfasst.

Zusätzlich findest Du hier weitere Regeln, die zu beachten sind:

  • Ab 03.04. entfallen sämtliche Corona-Schutzmaßnahmen und Zutrittsbeschränkungen. Das heißt, Du darfst wieder ganz ohne Einschränkungen zu uns ins Training kommen - Du brauchst keinen Impf-, Genesenen- oder Testnachweis mehr vorzeigen. Bitte halte Dich dennoch an alle allgemein gültigen Hygienemaßnahmen und Verhaltensregeln für ein achtsames und faires Miteinander.Es besteht damit auch keine Maskenpflicht mehr - Wir empfehlen Dir zu Deinem und unserem Schutz jedoch weiterhin auf allen Laufwegen und in den Umkleiden eine Mund- und Nasenbedeckung zu tragen. Danke

Wir freuen uns, Dich (wieder) persönlich bei uns zu begrüßen. Bis bald und bleib gesund.

Dein Kampfgeist Team.


Your health is our first priority. Therefore, we naturally take care that you can continue your training with us at any time without worry. However, we also need your help - because this can only work together. Please always follow our current hygiene instructions and rules during your workout and continue to disinfect everything you touch.

In addition, you will find further rules to be observed here:

  • As of 03.04. all Corona protection measures and access restrictions will no longer apply. That means you can come to our training again without any restrictions - you don't need to show any vaccination, convalescence or test certificate anymore. Nevertheless, please adhere to all generally valid hygiene measures and rules of conduct for a respectful and fair cooperation.Masks are no longer required - however, we recommend that you continue to wear a mouth and nose covering on all paths and in the locker rooms for your own and our protection. Thank you

We are looking forward to welcoming you personally (again). See you soon and stay healthy.

Your Kampfgeist Team.