MONTAG, DIENSTAG, MITTWOCH & FREITAG

06:00 - 08:15

MONTAG - FREITAG

16:00 - 22:00

SAMSTAG

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SONNTAG

10:30 - 14:00

17. Juni 2022

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Friday, June 17th 2022

Warm-up
A. General
Row 30 seconds
8m Spiderman Lunges
Row 45 seconds
10 Jumping lunges
Row 60 seconds @ hard
10 Muscle Cleans

B. Mobility
Elevated Banded ankle rocks
2 sets of 10 -15reps/side, hold every stretch for 2-3 seconds

C. Specific
1. 10 Alternating Glute Bridge MArch
10 Good mornings @ empty bar
10 Alternating Reverse lunges @ empty bar
5 Tempo Jumping Back Squats @ empty bar

2. Ramp up back squat

Weightlifting
Back Squat (Weight)
4 sets
2 reps @ 80%
Rest 30 sec
5 reps @70%
Rest 30 sec
10 reps @50%
Rest 1 min

The rest periods are important

TC: 15 min
Score: Weight

Metcon
Metcon (Time)
For Time
22-16-10
Hang power clean 60/42.5 KG
Strict HSPU

RX+ 155/105, 5/10cm Deficit

TC: 15 min
Score: Time

Scaling Options
Beginners
22-16-10
Hang power clean @Moderate
DB Strict Press

Intermediate
Hang power clean @52.5/34 kg
15-10-5
HSPU*
*Add plate under head if needed for ROM (if so keep volume of rep as RX)

Extra Accessory
Metcon
3 sets
10/10 Landmine rotations
50/50 Single leg Toes touches for quality

Unsere Maßnahmen zu COVID-19

Deutsch

Deine Gesundheit steht für uns an erster Stelle. Daher kümmern wir uns natürlich darum, dass Du Dein Training bei uns jederzeit ohne Sorge fortsetzen kannst. Wir brauchen dazu jedoch auch Deine Mithilfe - denn nur gemeinsam kann das funktionieren. Bitte beachte bei Deinem Workout stets unsere aktuell geltenden Hygienehinweise und Regeln und desinfiziere weiterhin alles, was Du anfasst.

Zusätzlich findest Du hier weitere Regeln, die zu beachten sind:

  • Ab 03.04. entfallen sämtliche Corona-Schutzmaßnahmen und Zutrittsbeschränkungen. Das heißt, Du darfst wieder ganz ohne Einschränkungen zu uns ins Training kommen - Du brauchst keinen Impf-, Genesenen- oder Testnachweis mehr vorzeigen. Bitte halte Dich dennoch an alle allgemein gültigen Hygienemaßnahmen und Verhaltensregeln für ein achtsames und faires Miteinander.Es besteht damit auch keine Maskenpflicht mehr - Wir empfehlen Dir zu Deinem und unserem Schutz jedoch weiterhin auf allen Laufwegen und in den Umkleiden eine Mund- und Nasenbedeckung zu tragen. Danke

Wir freuen uns, Dich (wieder) persönlich bei uns zu begrüßen. Bis bald und bleib gesund.

Dein Kampfgeist Team.

English

Your health is our first priority. Therefore, we naturally take care that you can continue your training with us at any time without worry. However, we also need your help - because this can only work together. Please always follow our current hygiene instructions and rules during your workout and continue to disinfect everything you touch.

In addition, you will find further rules to be observed here:

  • As of 03.04. all Corona protection measures and access restrictions will no longer apply. That means you can come to our training again without any restrictions - you don't need to show any vaccination, convalescence or test certificate anymore. Nevertheless, please adhere to all generally valid hygiene measures and rules of conduct for a respectful and fair cooperation.Masks are no longer required - however, we recommend that you continue to wear a mouth and nose covering on all paths and in the locker rooms for your own and our protection. Thank you

We are looking forward to welcoming you personally (again). See you soon and stay healthy.

Your Kampfgeist Team.

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