06:00 - 08:15


16:00 - 22:00


09:00 - 16:30


10:30 - 14:00

5. Mai 2022

Thursday, May 5th 2022

A. General
Amrap 5minutes
30sec Row/Bike/Ski
7/7 Single leg RDL
5/5 Seated DB press

B. Mobility
PNF Pigeon Stretch
5 seconds Contraction, pushing knee into the floor
5 seconds stretch, relax and bring the chest over the knee
*If any knee pain have the athlete elevate the leg, with the shin on a box

C. Specific
Rowing Technique
100m Legs only
100m Legs + hips
100m hips + arms
300m Tempo row @4sec recovery phase

5 sets
12 Banded pull throughs*
30sec Machine @hard
Rest 1 min

Metcon (Distance)
Kneeling jump to box jump

TC: 8 mins
Score: Box height

Scaling options
Max box jump

As written

EMOM 10minutes
Alternate between:
– 12/9 Cal Row
– 20 KB swings 24/16kg

Metcon (Time)
At the 10 minute mark
5 rounds for time
12/9 Cal Row
20 KB swings 24/16kg

TC:10 min
Score: Time

Extra Accessory
Metcon (Weight)
4 sets
10/10 Single arm DB Row on Bench @mod
rest as needed

Unsere Maßnahmen zu COVID-19


Deine Gesundheit steht für uns an erster Stelle. Daher kümmern wir uns natürlich darum, dass Du Dein Training bei uns jederzeit ohne Sorge fortsetzen kannst. Wir brauchen dazu jedoch auch Deine Mithilfe - denn nur gemeinsam kann das funktionieren. Bitte beachte bei Deinem Workout stets unsere aktuell geltenden Hygienehinweise und Regeln und desinfiziere weiterhin alles, was Du anfasst.

Zusätzlich findest Du hier weitere Regeln, die zu beachten sind:

  • Ab 03.04. entfallen sämtliche Corona-Schutzmaßnahmen und Zutrittsbeschränkungen. Das heißt, Du darfst wieder ganz ohne Einschränkungen zu uns ins Training kommen - Du brauchst keinen Impf-, Genesenen- oder Testnachweis mehr vorzeigen. Bitte halte Dich dennoch an alle allgemein gültigen Hygienemaßnahmen und Verhaltensregeln für ein achtsames und faires Miteinander.

    Es besteht damit auch keine Maskenpflicht mehr - Wir empfehlen Dir zu Deinem und unserem Schutz jedoch weiterhin auf allen Laufwegen und in den Umkleiden eine Mund- und Nasenbedeckung zu tragen. Danke

Wir freuen uns, Dich (wieder) persönlich bei uns zu begrüßen. Bis bald und bleib gesund.

Dein Kampfgeist Team.


Your health is our first priority. Therefore, we naturally take care that you can continue your training with us at any time without worry. However, we also need your help - because this can only work together. Please always follow our current hygiene instructions and rules during your workout and continue to disinfect everything you touch.

In addition, you will find further rules to be observed here:

  • As of 03.04. all Corona protection measures and access restrictions will no longer apply. That means you can come to our training again without any restrictions - you don't need to show any vaccination, convalescence or test certificate anymore. Nevertheless, please adhere to all generally valid hygiene measures and rules of conduct for a respectful and fair cooperation.

    Masks are no longer required - however, we recommend that you continue to wear a mouth and nose covering on all paths and in the locker rooms for your own and our protection. Thank you

We are looking forward to welcoming you personally (again). See you soon and stay healthy.

Your Kampfgeist Team.

CrossFit Kampfgeist Hygienemaßnahmen