06:00 - 08:15


16:00 - 22:00


09:00 - 16:30


10:30 - 14:00

17. November 2022

  • Home  
  • 17. November...

WOD 11/17/2022


1. Movement Prep/Activation and Increasing Heart Rate
Hip-Halo Warm-Up

3 rds 
–   5 kipping Knees-Raises
–   5 MedBall-Cleans (light weight – focus on hip extension)
– 20 m. Plate(s)-Carry (light weight – focus on good positioning) 
–   5 Empty Bar Back-Squats (slow and steady)

2. Strength Prep
Athletes will be back squatting for a 4 RM and then perform 2 drop sets off of that established 4 RM. Encourage athletes to create a strong rack position by keeping hands just outside of shoulder width and also pressing up into the bar with palms (rather than just letting the bar sit up the traps). Athletes should take a deep breath in at the top of each rep, brace, and then breathe out when coming out of the squat.

Back Squat (- Establish a 4 RM for the day. Then, perform a drop set of 8-10 reps at 90% and 8-10 reps 80% of the original 4RM.)
With Partner
2 rds
– 3 Synchro T2Bs
– 5 m. Plate(s)-Carry (build in weight)
Workout (Time)

„Doc Hudson“

Teams of 2
5 rds
– 100 m. Plate(s)* Front-Rack-Carry (45/70)
– 15 Synchro Toes-to-Bars

*if needed, place plates standing on a box to lift them up

Target time: 8-10
Time cap: 14 min.


1 rd
– 1 min. Foot-Smash w/ Lacrosse-Ball e/s
– 1 min. Calf-Stretch against wall e/s
– 1 min. foamroll upper back

Unsere Maßnahmen zu COVID-19


Deine Gesundheit steht für uns an erster Stelle. Daher kümmern wir uns natürlich darum, dass Du Dein Training bei uns jederzeit ohne Sorge fortsetzen kannst. Wir brauchen dazu jedoch auch Deine Mithilfe - denn nur gemeinsam kann das funktionieren. Bitte beachte bei Deinem Workout stets unsere aktuell geltenden Hygienehinweise und Regeln und desinfiziere weiterhin alles, was Du anfasst.

Zusätzlich findest Du hier weitere Regeln, die zu beachten sind:

  • Ab 03.04. entfallen sämtliche Corona-Schutzmaßnahmen und Zutrittsbeschränkungen. Das heißt, Du darfst wieder ganz ohne Einschränkungen zu uns ins Training kommen - Du brauchst keinen Impf-, Genesenen- oder Testnachweis mehr vorzeigen. Bitte halte Dich dennoch an alle allgemein gültigen Hygienemaßnahmen und Verhaltensregeln für ein achtsames und faires Miteinander.Es besteht damit auch keine Maskenpflicht mehr - Wir empfehlen Dir zu Deinem und unserem Schutz jedoch weiterhin auf allen Laufwegen und in den Umkleiden eine Mund- und Nasenbedeckung zu tragen. Danke

Wir freuen uns, Dich (wieder) persönlich bei uns zu begrüßen. Bis bald und bleib gesund.

Dein Kampfgeist Team.


Your health is our first priority. Therefore, we naturally take care that you can continue your training with us at any time without worry. However, we also need your help - because this can only work together. Please always follow our current hygiene instructions and rules during your workout and continue to disinfect everything you touch.

In addition, you will find further rules to be observed here:

  • As of 03.04. all Corona protection measures and access restrictions will no longer apply. That means you can come to our training again without any restrictions - you don't need to show any vaccination, convalescence or test certificate anymore. Nevertheless, please adhere to all generally valid hygiene measures and rules of conduct for a respectful and fair cooperation.Masks are no longer required - however, we recommend that you continue to wear a mouth and nose covering on all paths and in the locker rooms for your own and our protection. Thank you

We are looking forward to welcoming you personally (again). See you soon and stay healthy.

Your Kampfgeist Team.