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Sich dehnen oder sich nicht dehnen, das ist die Frage. Zumindest ist es in letzter Zeit schon oft so gewesen, dass genau diese Frage von der Wissenschaft des Dehnens in Frage gestellt wurde. Denken Sie wirklich, die Zehen zu berühren ist der beste Weg, um sich für einen Lauf vorzubereiten? Es könnte Zeit sein, dieses Vor-Workout-Ritual zu überdenken. Neue Forschung schlägt vor gutes altmodische Dehnen ist nicht alles was es sein könnte. Stattdessen könnte die Mobilität der Schlüssel sein, um das echte Potenzial unseres Körpers zu erschließen und uns der Spitzenleistung näher zu bringen.

Die Wahrheit zum Thema: Dehnen

Alles begann in der Mittelschule. Irgendwo inmitten der unzähligen Spiele von Völkerball und ungeschickten Umkleideraum Momente war unsere erste Begegnung mit statischen Dehnen. „Bücken Sie sich, versuchen Sie, den Boden zu berühren, und zählen Sie bis 10.“ Leicht genug. Von dort aus runden wir das Warm-up mit einigen rudimentären Calisthenics und voilà: keine Verletzungen oder Schmerzen!

Das Problem ist, es gibt wenig Beweise, dass dieses Szenario so hilfreich ist. Aber dass soll nicht heissen, dass statische Dehnung eine schlechte Übung ist. Nur dass Sie nicht den hohen Ansprüchen gerecht werden kann. In einem Versuch besser zu verstehen, was die Verbindung zwischen Dehnen und Schmerzen ist, überprüft Forscher an der Universität von Sydney in Australien 12 verschiedene Studien welche in den letzten 25 Jahren abgeschlossen wurden. Sie fanden heraus, dass „Dehnen nicht dabei Unterstützte den Muskelkater in den Tagen nach der Übung zu reduzieren.“ Ähnlich hat Robert D. Herbert, ein Forscher, der an der Überprüfung teilnahm, auch festgestellt, dass statische Dehnen kein Schutz gegen Verletzungen ist. Laut Dr. Herbert, Dehnen oder Nicht-Dehnen führt zur gleichen Anzahl an Sport-Verletzungen.

Maximierung deiner Fähigkeiten

Während die große Dehn-Debatte wütet, gibt es einen besseren Weg unseren Körper mobil zu machen. Kelly Starrett, ein ehemaliger Elite-Level-Athlet, Hybrid-Trainer, Physiotherapeut, Autor und CrossFit-Instruktor, glaubt, dass die Entscheidung für Mobilität und die Vorbereitung auf das Dehnen der Schlüssel ist unseren Körper zu modifizieren. Deshalb setzt Starrett statt der statischen Dehnung eine Bewegungsbasierten, integrierten Ganzkörper-Ansatz, der alle Elemente anspricht, die Bewegung und Leistung einschränken könnten.

Im Laufe der Arbeit mit Tausenden von Athleten in der Turnhalle und in seiner physikalischen Therapie Praxis, lernte Starrett, dass 98 Prozent der orthopädischen Verletzungen vermeidbar sind. Die Wurzel dieser Verletzungen war eigentlich ein Mangel an Verständnis über die „einfache Mechanik und die Werkzeuge, um diese Mechanik zu verbessern.“ Daher trainiert Starrett mindestens 10 Minuten Mobilität pro Tag, denn „einen Tag verpassen, ist wie rückwärts gehen,“ sagt er.

Hol dir mehr Mobilität mit diesen fünf Tipps und maximiere, wie dein Körper sich bewegt und wie er arbeitet.

1. Ändere deine Dehnübungen

Lassen Sie die Zeit der statischen Ausdehnung hinter sich zugunsten der dynamischen Warm-ups. Durch das Ausüben von Bewegungen, die diejenigen in der Trainingseinheit imitieren, wird der Körper angemessen für das Training vorbereitet. Körpergewichtsübungen wie die Hocke und athletisch basierten Bewegungen wie der Insteo Sprung erhöhen die Herzfrequenz, während die Muskeln erwärmt werden und die Gelenke effektiv auf die Bewegung vorbereitet werden.

2. Holen Sie sich den Gear

Es gibt ein wenig mehr zu dem Thema Mobilität als nur „bücken und halten.“ In diesem Sinne, bereiten wir uns darauf vor, in dem wir die Bewegung mit den richtigen Werkzeugen unterstützen. Starrett empfiehlt drei Lacrosse-Bälle, von denen zwei zusammen geklebt werden. Als nächstes ist ein dickes Widerstandsband ideal. Fülle deinen Werkzeugkasten auch mit einer Schaumwalze (Foam Roller) oder einem dicken PVC-Rohr.

3. Ausrollen

Wenn es um Muskelkater geht, kann tiefe Gewebearbeit ein Lebensretter sein – aber es kann auch ein Budgetbuster sein. Sparen Sie etwas Bargeld mit eigenen Mobilitätswerkzeugen. Mit Starrett’s MobilityWOD Video-Serie als Leitfaden, versuchen sie den Muskelkater mit den Lacrosse-Kugeln oder einer Schaumwalze einfach auszurollen. Diese Art der selbst induzierten tiefen Gewebemassage ist als Selbst-Myofaszial-Freisetzung bekannt. Zugegeben, es kann ein bisschen quälend beim ersten Mal sein, aber es ist die Perfekte Übung um verspannte Muskeln aufzubrechen oder um Narbengewebe zu Durchblutung.

4. Traktion versuchen

Nachdem du die Schmerzen aus deinen Muskeln ausreichend ausgerollt hast, ist es an der Zeit, deine Aufmerksamkeit auf das riesige Gummi-Resistenzband zu lenken. Dieses Band kann in beliebig vielen Möglichkeiten verwendet werden, um Spannungen oder Traktion auf die Muskeln anzuwenden. Mehr informationen zu diesen Techniken kannst du hier finden.

5. Wiederholte Beurteilung

Die Maximierung der Mobilität muss nicht Monate oder Jahre dauern. Starrett berät Kunden, die Mobilität vor und nach jeder Stretch-Session zu überprüfen, um die Wirksamkeit zu beurteilen. Wenn Sie eine Körpergewicht Hocke vor und nach einer Runde der Selbst-Massage machen, sollte es eine spürbare Verbesserung der Positionierung geben. Diese Rückmeldung kann dann verwendet werden, um Mängel „stromaufwärts“ und „stromabwärts“ von der Quelle des Schmerzes oder der Enge zu adressieren.